Los grupos de alimentos

• Frutas. Cualquier fruta o jugo 100 % de fruta cuenta dentro de este grupo. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas, y pueden ser enteras, en trozos o en puré. Haga que la mitad de su plato sean frutas y verduras.

• Verduras. Cualquier verdura o jugo 100 % de verduras cuenta dentro de este grupo. Las verduras pueden ser frescas, congeladas, enlatadas o secas. Pueden servirse crudas o cocidas y pueden ser enteros, cortadas o en puré. Haga que la mitad de su plato sean frutas y verduras.

• Granos. Todos los alimentos hechos a base de granos forman parte de este grupo. Pueden ser, por ejemplo, trigo, arroz, avena harina de maíz y cebada. Por lo general, los granos se usan para hacer pan, pastas, gachas, cereales, tortillas y sémola de maíz. Los granos no deben ser más de la cuarta parte de su plato. Al menos la mitad de los granos que consuma deben ser integrales.

• Proteína. Este grupo incluye carne de res y de ave, productos de mar, frijoles y chícharos (arvejas), huevos, productos de soya procesada (como tofu), frutos secos (y mantequillas de frutos secos) y semillas. Las proteínas no deben ocupar más de la cuarta parte de su plato. Las opciones de carnes de res y de ave deben ser magras o bajas en grasa.

• Lácteos. Los lácteos incluyen todos los productos líquidos de leche y los productos a base de leche que contienen calcio, como yogures y quesos. (Los alimentos con poco contenido de calcio, como la crema, la mantequilla y el queso crema, no se incluyen en este grupo). La mayoría de las opciones de lácteos deben ser bajos de grasa o sin grasa.

• Aceites. Los aceites no son un grupo de alimentos, pero contienen nutrientes esenciales. Sin embargo, es importante que vigile su consumo de aceites. Estas son las grasas que se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Incluyen los aceites de canola, maíz, oliva, soya, girasol y otros vegetales. Los alimentos que son la mayor parte aceites son mayonesa, ciertos aderezos para ensalada y las margarinas blandas. Es probable que ya obtenga la cantidad diaria permitida de aceites de los alimentos que come.

Qué debe limitar

Comer sano también implica limitar el consumo de lo siguiente:

• Sal (sodio). Muchos alimentos procesados contienen gran cantidad de sodio. Para mantener el consumo de sodio a un nivel bajo, coma verduras frescas, carne de res y de ave y productos de mar cuando sea posible. Compre alimentos con bajo contenido de sodio, con sodio reducido o sin sal agregada. No agregue sal a su comida en su casa. Puede condimentarla con hierbas y especias, como eneldo, orégano, comino y pimentón. O trate de añadir sabor con ralladura y jugo de lima o limón.

• Grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran con mayor frecuencia en productos de origen animal, como la carne de res, cerdo y ave. Por lo general, son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla. Para disminuir el consumo de grasas saturadas, elija cortes de carne de res y de ave que sean magras. Además, use métodos de cocción más sanos, como tostar, hornear o cocinar a la plancha o a la parrilla. Un cambio sencillo para disminuir la grasa puede ser usar yogur solo y sin grasa en vez de mayonesa para las ensaladas de papas o de macarrones.

• Azúcares añadidos. Son los azúcares que se agregan a los alimentos. Están en alimentos como helados, dulces, refrescos, bebidas de fruta, bebidas deportivas, bebidas energizantes, galletas, pasteles, mermeladas y jarabes. Reduzca los azúcares añadidos compartiendo los dulces con un familiar o un amigo. También puede optar por una fruta para el postre y beber agua u otras bebidas sin endulzantes.